3 DŮVODY, PROČ MÁŠ POŘÁD HLAD

Zrovna do tebe zapadlo jídlo, ale pořád by sis něco dal/a? Kručí ti v břiše.. pořád? Máš pocit, že na tebe neustále z tvé hlavy volá hlásek milého kamaráda hladu a žadoní o víc? Všichni ty dny známe. Možná máš superrychlý metabolismus (a v této fázi ti dost závidím:D) a potřebuješ zvýšit svůj energický příjem, aby odešel ten neustálý pocit nepříjemné prázdnoty. Nebo je zde pravděpodobnost, že jen volíš špatná jídla a kroky, které hlásek neumí utišit. A pokud máš hlad hodinu po tom, co do tebe zapadla snídaně, něco není dobře. 

large.png

Sama jsem se s tímto problémem několikrá potýkala a myslím, že tyto 3 tipy, které se vám ve článku budu snažit předat, by hromádce z vás mohly pomoci hladového kámoše v sobě alespoň částečně utišit. Momentálně se nacházím v celkém velkém energickém deficitu, proto je to pro mě docela aktuální téma a snažím se těmito body každý den řídit. Jsou popravdě dny, kdy si na jídlo sotva vzpomenu a večer do sebe naházím ooobří večeři, ale samozřejmě jsou i dny, kdy bych jedla pořád. POOOŘÁD 😀 A samozřejmě ne vždy tyto „vychytávečky“ pomáhají, protože deficit je deficit a tělo oklamat tak jednoduše nejde. Ale určitě vám tu cestu alespoň trošku ulehčí! 

(BTW – Připomínám, že tohle vše platí za předpokladu, že máš nastavený příjem kalorií a poměr makroživin, který má hlavu a patu a jde ruku v ruce s tvými cíli.)


1.NEDOSTATEČNÝ PITNÝ REŽIM

Naše tělo potřebuje vodu, aby mohlo fungovat. To víme všichni. Průměrná žena by měla vypít okolo 2,5 l vody denně, muži klidně i o litr víc. Zde ale mluvíme o průměrném člověku. Pokud trénujete, cvičíte, běháte, jednoduše jste aktivní, mělo by to být o něco víc. Je to ale velice individuální věc a každý by si měl své optimum najít sám, v tomto vám přesné číslo neporadím.

A protože zastávám zdravý životní styl, tak budu nyní drsná a řeknu vám jedno – pijte vodu, neochucené čaje a kávu. Nic víc nepotřebujete! #LucieApproved 

Voda může v konečné fázi přinést ten pocit „plnosti“, jelikož naplní žaludek, který pošle mozku signál o tom, že má plnou kapacitu. Naše tělo navíc může být často zmatené a nedokáže rozpoznat hlad od žízně. Často se totiž necítíme žízniví až do té doby, než jsme jemně dehydratování. Proto si můžeme myslet, že máme hlad přitom… pozor, pozor.. máme třeba jen žízeň!

A jak si hlídat příjem tekutin?

Mým tipem by zde bylo mít u sebe téměř pořád lahev či shaker s vodou. Já mám například litrovku v autě, velký galon v práci na stole atd. Když mám totiž vodu po ruce (lenoch, lenoch), tak piju mnohem víc, než kdybych si měla chodit neustále napouštět.

Dalším mým tipem je dát si skleničku vody hned po probuzení a pak také před každým jídlem (ideálně 15 minut, ale já to většinou dělám bezprostředně předtím než se jdu najíst). Hydratované tělo totiž dokáže mnohem jednodušeji vstřebávat živiny než to dehydratované a navíc mi přijde, že když už z části žaludek zaplním vodou, dokážu se pak jednodušeji najíst „dosyta“. Což mimochodem dost souvisí s tím, co jsem už psala. 

Posledním tipem jsou BCAA. Umí totiž mírně potlačit hlad a chutě. Zejména leucin, který BCAA obsahují, aktivuje v mozku signální molekuly, které regulují pocit hladu v mozku. BCAA také snižují kortizol, čímž potlačují chutě a hlad. BCAA bych doporučila asi hlavně, pokud jsi v dietě a opravdu s hladem bojuješ a víš jistě, že to nejsou jen „chutě“. Já si třeba rozpustím odměrku do 2 litrů vody a popíjím je tak celé dopoledne. 

IMG_3293.jpg

Pití všude s sebou!

Takže pokud máš hlad, zkus se nejdřív pořádně napít, dej tomu chvíli a pokud hlad setrvává, až pak se něčím naláduj:)

2. MALÝ PŘÍJEM VLÁKNINY

U plno lidí je v jídelníčku vláknina jednou z nejvíc přehlížených složek. Hlídáme si bílkoviny, sacharidy a tuky a na kámošku vlákninu se často zapomíná, přestože ji naše tělo také potřebuje. Doporučená dávka je 25 g u žen a 38 g u mužů. Jsme ale zpátky u toho, že je to určitě individuální a tímto číslem byste se měli řídit hlavně orientačně. 

Hodně lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a že pokud jich jí dostatek, tak to na pokrytí denního příjmu stačí. Mě samotné dlouho trvalo pochopit, že ze zeleniny hold všechny potřebné živiny čerpat není tak jednoduché a svoji cestu „zpátky k sacharidům“ jsem si taky musela poctivě vyšlapat. Je opravdu důležité začlenit v nějakém tom množství i celozrnné obiloviny, které jsou na vlákninu super-bohaté. Stačí si porovnat:

  • obilné vločky – 10 g vlákniny na 100 g
  • paprika – 1,5 g vlákniny na 100 g

Není tak těžké denní příjem vlákniny zvládnout, jen si na to musíme dát trošku víc pozor. Zkuste si pohlídat, že část vašeho denního příjmu sacharidů tvoří i celozrnné obiloviny, ovesné vločky, nějaký ten knackebrot či rýže. Vysoký obsah vlákniny obsahuje i lněné semínko či oříšky. Pak samozřejmě i milovaná zeleninka a ovoce, ale to probereme v dalším bodě!

IMG_2621.jpg
Božská rýžová kaše a pohankové lívance v kavárně Místo.
3. ZELENINKA, ZELENINKA, ZELENINKA
Určitě nejsem první ani poslední, kdo vám to říká. VEGGIES ARE LIFE! Zelenina má opravdu malý obsah kalorií, navíc obsahuje vlákninu, jak jsme si již řekli, a proto přináší, jak s oblibou říkám, hodně muziky za málo kalorií:D Ty se jí ještě vyhýbáš?
Snažte se ji začlenit do minimálně 3-4 jídel denně, hrajte si s ní, ochucujte, pečte, smažte, vařte.. je tolik možných cest, jak si ji zamilovat. Přidejte si ji do vašich oblíbených smoothies, osmažte si na ní maso, k obědu si udělejte ještě malý salátek … mohla bych opravdu pokračovat. Já si zamilovala květák a cuketu naskladko, často také vařím s mraženou zeleninou, jelikož (lenoch, lenoch podruhé) se mi nechce často se zeleninou krájet. Miluju mražené zelené fazolky s kuřecím, pečenou růžičkovou kapustu, dýni na všechny způsoby.. ach, Lucie se zase rozepsala o zelenině. Ale slibuji, že každý si v té rozmanité nabídce zeleniny to svoje najde.

I když je nadpis o zelenině, tak ještě přidám jeden svůj malý tip a to jsou BOBULE. Borůvky, maliny, lesní ovoce… v zimě jsem sahala po mražených verzích, teď už se začínají plnit obchody čerstvými. Bobule i jahody obsahují malé množství sacharidů oproti většině ovoce i plno vitamínů a antioxidantů, proto jsou skvělou volbou těch, kteří chtějí vytěžit maximum jídla s minimem kalorií.

IMG_1509.jpg

Královský brunch, který díky pomocníčkům zelenině a jahodám obsahoval i v tomto větším množství jen okolo 450 kcal.

V první řadě si ale určitě dejte pozor na to, že máte vyvážený příjem všech živin, že jíte DOSTATEČNĚ (i pokud se snažíte zhubnout a máte nastavený kalorický deficit, tak si buďte jistí, že máte pokrytý minimálně svůj bazální metabolismus!!!) a tyto malé tipy vám pak třeba ulehčí vaši cestu za vyváženým jídelníčkem, vysněnou postavou či jakýmkoliv jiným cílem, který jste si určili. 

Krásnou neděli všem, já už mám za sebou ranní fázi v podobě intervalových sprintů venku a odpoledne už se na mě těší činka, na kterou se už faaakt těším ❤

Mějte se krásně, L.

IMG_3011.jpg

ZDROJE:

1. Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. 

2. Casa, D.J. & Clarkson, P.M. (2005). American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. 

3. Dietary Guidelines for Americans, 2010. (2010). Accessed June 30, 2016. Retrieved from: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf.

4. 3 secret weapons to control hunger and cravings: https://www.metaboliceffect.com/the-3-secret-weapons-to-control-hunger-and-cravings/

5.  Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?: http://www.stob.cz/cs/jake-jsou-nejlepsi-zdroje-vlakniny

6. Reicks, M., Jonnalagadda, S., Albertson, A. M., & Joshi, N. (2014). Total dietary fiber intakes in the US population are related to whole grain consumption: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009 to 2010. 

 

3 Replies to “3 DŮVODY, PROČ MÁŠ POŘÁD HLAD”

  1. Moc pěkně napsané a hlavně je to pravdivé 😉 Já osobně lemtám jak pominutá ( a potom lítám na záchod), vlákniny mám někdy až až a zeleninu s ovocem jím snad na kila 😀
    Ale dodala bych k tomu i vyváženost jednotlivých chodů – tedy já osobně pokud nemám v jídle zastoupeny všechny základní živiny (S, B, T), tak pak mám hlad jak vlk ať sním cokoliv 😀

    To se mi líbí

  2. Já bych se třeba ujedla po grilovaný zeleniny a čemkoliv z dýně, naopak fakt moc nemusim zeleninu syrovou a teda obzvlášť tu „zelenou“ .. prostě polníček, rukola a podobný listí mi fakt vůbec nejde přes pusu 😀 S tím pitným režimem je to pravda, hlavně když si dáš před jídlem sklenici vody, nesníš toho pak jak za tři 😀

    To se mi líbí

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s