WHOLE 30 // JANUARY 2016

Jak plno z vás zpozorovalo jak v některém z mým předchozích článků nebo na mých sociálních sítítch – leden byl pro mě ve znamení po roce dalšího Whole 30 a také „bezoříškové“ výzvy. V první řadě řeknu jen – zvládla jsem to! A nebylo to vůbec nic strašného:P

As you have probably noticed in some of my older posts or on my social networks – January was for me in sign of another Whole 30 after a year and also „no nuts“ challenge. At first I am going to say – I did it! And it was not terrible at all:P

Kdo z vás ještě neví, co to Whole 30 je, vezmu to jen opravdu stručně. Zbytek si můžete vyhledat online či si přečíst knížku „Jídlo na prvním místě“. Jde o 30 dní, kdy člověk jí jen tyto potraviny: maso, vejce, ořechy, semínka, zeleninu, ovoce a zdravé tuky. Jí se 3x denně, první jídlo nejpozději hodinu po probuzení, další okolo oběda a třetí tak 2-3 hodiny před spaním. 

Who does not know what Whole 30 is, I am gonna take it briefly. The rest you can look up online or read a book „It starts with foodL. It is 30-days program when you eat only this: meat, eggs, nuts, seeds, veggies, fruits and healthy fats. You eat 3 meals a day, first meal one hour after waking up at the most, the second around lunch and the last 2-3 hours before you go to sleep. 

whole30

A co zbytek? Zbytek je tabu! Žádné cukry (ani med či agávový sirup), mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny, alkohol ani cokoliv dalšího. Ani drobek. Člověk musí držet program opravdu striktně. Jde především o to, že lidské tělo je zvyklé čerpat energii z cukrů a v tomto měsíci nemá žádný přísun/minimální přísun (ze zeleniny, ořechů atd.) sacharidů. Tělo je tedy nejprve unavené, má nedostatek paliva, ale v průběhu měsíce si zvykne přijímat energii z tuků – ať už z těch co jíte nebo z těch které máte „v zásobách“. Z důvodu vyššího obsahu cukrů v ovoci by proto měl člověk ve Whole 30 jíst maximálně 1-2 porce ovoce denně (velikost vaší dlaně). Nebudu tu rozebírat, proč by se neměla jíst ovesná kaše, quinoa, sýr či arašídy. Všechno najdete online či v knize.

And what about the other stuff? Everything other is taboo! No sugars (not even honey or agave), no dairy, no grains, no beans, no alcohol or anything else. Not even a bite. You have to be strict. It is basically about human body being used to take energy from sugars and during this month your body gets no/minimal supply (from veggies, nuts and so) of sugars. First of all your body is tired, it does not get fuel it was used to, but during this month it will get use to take energy from fats – from those you eat and also those you have „in supply“. Because of there is more sugars in fruits you should eat 1-2 portions of fruits a day at max (your palm size). I am not going to talk about why you shouldn’t eat oatmeal, quinoa, cheese or peanuts. You can find everything online or in the book.

Po 30 dnech byste měli otestovat, jak reagujete na „zakázané“ potraviny jako je mléko či obiloviny a poznat tak, zda jste k nim tolerantní či ne. Já třeba zjistila, že mě mléčné výrobky nadýmají a obiloviny mě zasytí zase jen tak na 2 hodiny a není mi po nich taky zrovna hej a cítím se unavenější. A proč jsem takové cukry ani netestovala, to je přece každému jasné. V těch není nic dobrého. Nejím ani med. Proč by ano? Raději si dám banán!

After those 30 days you should try out how your body reacts to „forbidden“ food like milk or grains and then you should tell if you are tolerant to those or not. For example I found out milk products make me feel bloated and grains can make me feel full for only like 2 hours and I don’t really feel okay after them too, I feel more tired. And why I did not even try out sugars? Everyone knows there is nothing good in sugars. I don’t even eat honey. Why would I? I’d rather have banana.

large-2.png

Jak tedy na Whole 30 skládám svoje jídla já? Ukážu vám to v jednotlivých bodech. V žádném jídle nevynechám ani jeden z těchto bodů.

  • MASO/VEJCE – Množství masa v jídle by měla být minimálně o velikosti vaší dlaně, počet vajec zase tolik, kolik jste schopní do jedné dlaně vzít. Množství bílkovin, které by měl člověk přijímat, je ale u každého naprosto odlišné a v průběhu Whole 30 byste si měli své ideální množství najít na základě hladu/přejezení atd. U mě je to něco víc než velikost dlaně u masa a u vajec je to obvykle 3-4 ks. Mezi mé favority patří: losos, kuřecí maso, mleté hovězí a samozřejmě vejce.

How do I prepare my meals on Whole 30? I am going to show you in points. I never skip any of these points while preparing my dish.

  • MEAT/EGGS – The amount of meat in your dish should be at least the size of your palm, the number of eggs is supposed to be what you can manage grab in one hand. But the amount of protein intake is very individual and during Whole 30 you should find your ideal amount based you hunger/ overeat and so. I eat more that palm size of meat and usually 3-4 pieces of eggs. My favorites are: salmon, chicken, ground beef and of course eggs. 

Meat-fish-eggs

  • TUKY – Zdravé tuky jsou základem paleo stravy, člověk z nich čerpá energii, takže se jich nebojte a určitě je ve značném množství do stravy musíte zařadit. Množství tuků v jídle by měla být MINIMÁLNĚ 1 polévková lžíce. Maximum už pak záleží individálně na každém, tuky vás zasytí na dlouhou dobu, takže většinou pokud máte po jídle ve Whole 30 do 2 hodin hlad – s největší pravdpodobností jste měli málo tuků. Moje oblíbené: kokosový olej, černé olivy, avokádo, olivový olej, ghí (a ořechy, ty jsem ale tento měsíc vynechala kvůli své závislosti na nich:D). 
  • FATS – Healthy fats are essentials in paleo, you get your energy from them so don’t be scared to get them involved in every single meal. The amount of fats in the dish should be 1 tablespoon AT LEAST. Maximum is individual, fats makes you feel full longer so if you’re hungry after Whole 30 dish only after 2 hours – you probably did not get enough of fats. My favorites: coconut oil, black olives, olive oil, avocado, ghee (and nuts, but I skipped nuts this month because of my addiction to them:D).

avocado-oil.jpg

  • ZELENINA – Množství zeleniny, které by jste měli do jídla zařadit je vítě co? Radujte se – neomezené. Je to váš zdroj většiny vitamínů, minerálů i malého množství sacharidů. Já si většinou čerstvou či vařenou/pečenou zeleninou doplním celý talíř. Moje oblíbené: brokolice, dýně, batáty, cuketa, červená řepa, mrkev, květák a asi bych mohla dlouho pokračovat!
  • VEGGIES – The amount of veggies you should eat in your meal is you know what? Celebrate – it is unlimited. It is amazing source of vitamins, minerals and also a little bit of sugars. I usually fill all my plate up with fresh / boiled / baked veggies. My favorites: broccoli, pumpkin, sweet potatoes, beetroot, zucchini, carrots, cauliflower and I could keep going for a long time!

large.jpg

O ovoci jsme si už řekli, proto bych vám nyní na pár dnech ukázala svůj jídelníček. Ne všechny jídla jsu nádherně upravený, kdo by na to měl pořád čas. Dále si občas mezi jídly dám i banán nebo jablko. Další poznámkou je to, že se kolikrát dojím ještě zeleninou a taky to, že mám opravdu velký energický výdej (2-3 hodiny tréninku denně). Pokud jste na Whole 30, kávu byste měli pít leda ráno k snídani, jindy přes den už to pak ovlivní kvalitu vašeho spánku. Další velkou chybou na Whole 30 je vymýšlet „paleo“ verze vašich oblíbených jídel – ať už to jsou koláče, různé dezerty a další. Mozek bude nadále tyto jídla brát jako „odměnu“ a odpoutat se od nich pak nebude o nic lehčí.

We have already been talking about fruits so now I would like to show you my meal plan for couple days. Not all dishes are perfectly looking haha, who would have time for that all the time. Sometimes I have an apple or banana in between meals. Another thing I want to say is that sometimes I fill myself up with more veggies after the meal and I also have huge energy expenditure (2-3 hours of training a day). If you’re on Whole 30, you should drink coffee only in the morning with breakfast, other times it will influence quality of your sleep. The other big mistake people on Whole 30 do is making „paleo“ versions of their favorite dishes – cakes, desserts and so. Your brain still thinks about it as a reward and it’s not going to be easy to skip those. 

Pondělí / Monday

IMG_6645

Snídaně: 3 vejce rozšlehaná s půlkou banánu, kouskem nastrouhané cukety, smažená na kokosovém oleji, ozdobené jablečným pyré od Alnatury, kokosem, konopným semínkem a jahodami / Breakfast: 3 eggs whisked with half of banana, piece of shredded zucchini, fried on coconut oil, with apple puree, coconut, hemp seed and strawberries.

IMG_8587

Oběd: hovězí steak, květákovo-brokolicové pyré, guacamole, zelenina / Lunch: Beef steak, cauliflower-brocolli puree, guacamole, veggies

IMG_7600

Večeře: pečené květákové placky, kuřecí maso s dýňovo-kokosovou omáčkou, salát / Dinner: baked cauliflower hash browns, chicken with pumpkin-coconut sauce, lettuce

Úterý / Tuesday

IMG_7493

Snídaně: 3 míchaná vejce s cibulí a cuketou, avokádo, olivy, zelenina, kaki, hroznové víno / Breakfast: 3 scrambled eggs with onion and zucchini, avocado, black olives, veggies, persimmon, grapes

IMG_7253

Oběd: pečený losos s tymiánem, dýňovo-brokolicové pyré, zelenina / Lunch: baked salmon with thyme, pumpkin-brocolli puree, veggies

IMG_8540

Večeře: Malé sliders z pečených sladkých brambor, s mini hovězími burgery, guacamole, zelenina / Dinner: Mini sliders made of sweet potatoes, mini beef burgers, guacamole, veggies

Středa / Wednesday

IMG_7245

Snídaně: míchaná vajíčka na sladko (3 vejce, raw kakao, skořice, půl banánu), ozdobené kaki, jahodami a snídaňovou posypkou (chia, acai, skořice, goji, moruše atd.) / Breakfast: sweet scrambled eggs (3 eggs, raw cacao, cinnamon, half of banana), with persimon, strawberries and breakfast topping (chia seeds, acai, cinnamon, goji etc.)

IMG_7110

Oběd: batátovo-cuketové placky, kuřecí kari, zelenina / Sweet potato-zucchini hash browns, chicken curry, veggies

IMG_7583

Večeře: Kuřecí maso na grilu, pečené batáty a červená řepa, zelenina / Dinner: Grilled chicken, baked sweet potatoes and beetroot, veggies

Čtvrtek / Thursday

 

IMG_8144

Snídaně: 3 míchaná vajíčka na sladko, hružkové pyré od Alnatury, hrozny, jahody, kokos /  3 srambled sweet eggs, pear puree, grapes, strawberries, coconut

IMG_8352

 

Oběd: hovězí steak na grilu, pečené batáty, zelenina / Lunch: beef steak, baked sweet potatoes, veggies

IMG_8674

Večeře: kuřecí maso na grilu, grilovaná zelenina (cuketa, cibule, paprika) na olivovém oleji / Dinner: grilled chicken, grilled veggies (zucchini, onion, yellow pepper) with olive oil

A dále to jde pořád tak nějak dokola. Pokud se vám zdá, že jím pořád dokola to stejný, tak se vám to nezdá:D Ale zvyk je zvyk, chutná mi to, tak proč to měnit. Hlavně v mém nabitém dni nemám absolutně čas myslet na to, co bych si udělala, jsem ráda, že něco šoupnu do trouby a pak to v rychlosti sním. Čas od času zkouším nové recepty nebo si i nějaké sama vymýšlím, musí být ale čas a nálada. Ale umím si tohle jídlo vychutnávat, to zase ano. Několikrát za den jsem si ještě zkřoupla mrkev, jablíčko nebo lžíci strouhaného kokosu, když na mě přišel náhodou ještě hlad. 

And it keeps going like this. If it seems to you like I am eating the same stuff over and over, you are probably right:D But I am used to it, I like it, so why not. In my busy day I really don’t have time to figure out new stuff to eat and I am happy I can just put something to the oven and quickly eat it. Time from time I try out new recipes or I try to figure out something new by myself but I gotta have time and mood for it. But I can enjoy my meal, yes I can. Sometimes in a day I also ate a carrot, apple or a tablespoon of shredded coconut when I got a bit hungry. 

8688f9e6c5150de02297c81b879c6577

A jak jsem se v průběhu a po ukončení Whole 30 cítila já? Důležité je říct to, že jsem na paleu už přes rok a že jsem za celý ren rok „hřešila“ asi 3x (se sushi). Takže to pro mě rozhodně nebyla velká změna, oproti loňskému Whole 30, které mi naprosto změnilo stravovací návyky. V prosinci jsem ale experimentovala s ovesnými vločkami a s arašídovým máslem, jedla hromady ořechů atd., takže jsem si chtěla udělat zase takovou očistu. A už na tom zase zůstanu!

And how I felt during and after Whole 30? Very important thing to say is that I have been doing paleo for more than a year and I „cheated“ only about 3 times (with sushi). So it was not that big of a difference, comparing to last year’s Whole 30 which changed my eating habits completely. But I kind of experimented with oats and peanut butter in November and I also ate soo much of nuts, so I kind of wanted to detox my body again. And I will stay there again!

Prvních asi 10 dní jsem měla chuť pořád něco někde ujídat, jak byl můj mozek rozežraný. Vydržela jsem to ale a po 10 dnech jsem měla dole snad 2 kila. I okolí se mě ptalo, proč zase hubnu, jestli se něco děje, sama jsem se dost divila. Dalších 20 dní už to bylo opět o mém starém zvyku. Po 30 dnech opět o něco lépe usínám, nemám hlad mezi jídly, nemám chutě na ořechy či sladké (Dneska jsem šla v obchodě kolem oříšků a ani se u nich nezastavila!!!! A to bych si je klidně mohla zase dát:D). Co mi ale zůstalo je chuť na mrkev. Té se už asi nikdy nezbavím.

First 10 days I kind of struggled to eat something there and there how my brain was used to it. But I resisted and after 10 days I was like 2 kilos lighter. Even people around me asked why I am loosing weight again if something is wrong, I was kind of wondering too. Another 20 days were again about my old habit. After 30 days I fall asleep a bit better, I don’t get hungry between meals, I don’t get sweet tooth not even for nuts (I was passing nuts in grocery store today and I did not even stop!!! And I could:D). What I still have is my appetite for carrots. I won’t get rid of it I guess.

IMG_8106

Kde strávím v obchodě 99% času? / Where I spend 99% of my time in grocery store?

To by asi bylo k mému Whole 30 vše. Tak nějak na něm ale asi zase zůstanu, já se v něm a v paleu asi prostě našla. Každý z vás, kdo by se sebou chtěl něco dělat, začít jíst zdravě, poznat jaké potraviny mu vyhovují a jaké ne, poznat lépe svoje tělo – pojďte do toho! Nebudete litovat 🙂

This is probably everything about my Whole 30. And I am going to stay doing it henceforth, I probably found myself in paleo. Everyone of you, who wants to change something, start eating clean and healthy, get to know to which food he is tolerant, get to know your body better – let’s do this! You won’t regret 🙂

Zároveň jsem se s touto příležitostí rozhodla vyjít ven se svojí fitness proměnou. Rozdíl mezi fotkami je přesně rok. Dlouho jsem tohle udělat nechtěla, nevěřila jsem si, že jsem schopná ukázat ten bachor světu (ble:D), ale pokud by to mělo i jednoho jedinýho člověka dokopat k tomu, něco se sebou udělat nebo o tom aspoň popřemýšlet, tak mi to bude stát za to!

Also with this opportunity I have decided to come out with my „fitness“ transformation journey picture. There is exactly 1 year difference between those pictures. I didn’t want to do this for a long time, I did not confidence to show my huge belly to the world (ugh:D). But if this can motivate even one person to start doing something or at least thing about that, it is going to be worth it!

63B311BD-3BC0-43B4-B6FC-D107F1C28049.jpg

Leden 2015 až leden 2016 / January 2015 to January 2016

Papa, L.

Bye bye, L.

22 Replies to “WHOLE 30 // JANUARY 2016”

  1. Úžasná změna Luci, moc tě obdivuju. Taky jsem paleo a je to super 🙂 tvoje změna mě hodně hodně motivovala a teď se do toho pořádně dám 🙂 děkuju moc za motivaci ❤

    ananasdaily.blogspot.cz

    To se mi líbí

  2. Lucko, tvé články čtu rád a baví mě, ale zkus popřemýšlet, jestli by nebylo lepší totálně oddělit českou a anglickou verzi, je to hodně matoucí a člověku neustále odbíhá pozornost tím, že je prakticky každý odstavec odlišný barvou/zvírazněním textu.

    Jinak držím palce a chválím za proměnu.

    To se mi líbí

  3. Ahojky, tak mě jsi rozhodně inspirovala do toho jít! Mohu se jen zeptat, kde jsi čerpala inspiraci na recepty a hlavně, neměla jsi mezi jídly velký hlad? Jsem zvyklá jíst po 3 hodinách, tak se bojím, že hlad u mě bude velký. Ale tělo si pak asi zvykne viď. Jinak co jsem pochopila, opravdu se jedná jen o 3 chody denně 🙂

    To se mi líbí

    1. Právěže nemívám, jsou to velké porce, především je to dost masa a zdravých tuků a to tě zasytí na mnohem déle než třeba ovesná kaše či jogurt! Jinak receptů je všude plno, z českých stránek mám ráda třeba paleosnadno.wordpress.com nebo paleolifestyle.cz, z anglických především paleomg.com 😊 Jinak moc děkuji!

      To se mi líbí

  4. Super článok! Tiež som na paleo/primal a cítim sa skvelo, najviac ma potešili tie inšpirácie jedla:)
    Teším sa na ďalšie články. A tá tvoja premena je super 🙂

    To se mi líbí

  5. Těší mě, že ten pocit „užírání“ by měl zmizet, tak jako poprvé 🙂 Mám furt pocit, že mám ještě hlad. Přitom vím, že je to hloupost.
    Asi bych taky mohla vyfotit nějaká svá jídla. I když jím spíš čisté Paleo než Whole30.
    Inspiruješ mě vytrvat, i když si myslím, že to je věc hlavy každého člověka, zda se změnit chce či nechce.

    To se mi líbí

  6. Ahoj, zajímal by mě, jestli jako člověk, co jede podle palea, nějak řešíš, jaké to má dopady na životní prostředí? Rozhodně to, prosím, neber jako rýpání, jakkoliv zle myšleno. Ptám se čistě pro názor, sama s tím teď docela bojuju:) Když dneska prostě nejde popřít klimatický změny a jak negativní efekt to má na celou planetu, a stejně nejde vyvrátit, jak živočišná produkce k tomuhle hrozně přispívá..díky moc za odpověď:)

    To se mi líbí

    1. Ahojky 🙂 Děkuju za super dotaz, náhodou se mi moc líbí, že to lidi řeši. Co se týče životního prostředí a zrovna palea – paleo neskutečně moc podporuje produkci místních farmářů, kde víš, jak se ke zvířatům chovali, ale také jak pěstovali dané ovoce/zeleninu, že nepoužívali postřiky atd. Sama se snažím si takové potraviny kupovat co nejvíce. Sama zastávám názor, že už jen tím, že nejím žádné zpracované potraviny, žádný palmový olej atd., žádné potraviny z velkofabrik atd., jsme na té mnohem „lepší“ straně co se týče ochrany životního prostředí. Jinak pokud se ptáš přímo na konzumaci masa – u něj vždy koukám, odkud pochází, koukám se na jeho kvalitu, která většinou vypovídá tomu, jak bylo se zvířetem zacházeno. Zvířátka miluju, ale zároveň také zastávám názor, že člověk už od pradávna (prostě paleolit) se živil masem a bylo to to první, po čem sáhnul, resp. snažil si ulovit. Proto si také myslím, že má maso v naši stravě zastávat důležitou část. Tedy alespoň v té mé. Jo a navíc mi teda fakt chutná 😀
      Každopádně musím přiznat, že strašně obdivuju ty lidi, které se drží veganství opravdu kvůli zvířatům a jejich přesvědčení. Neskutečně se mit ento přístup líbí. Na druhou stranu pak přijdou super „cool“ holky veganky, které svůj IG zahltí tím, jak je to úžasný jíst 10 banánů denně a maso nepotřebují, ale v dalším postu zveřejňují své krásné nové kožené kozačky a koženou bundu s kožešinou. Hlavně teda, že na tom zhubnou. To potom třeba já osobně absolutně nechápu a upřímně se tomu směji.
      Snad taková odpověď stačí 🙂 Měj se krásně. Lucka

      To se mi líbí

  7. Ahoj Luci,
    dneska jsem začala s Whole30 a chtěla bych se tě zeptat, co si jedla před tréninkem nebo co jíš před tréninkem? Trénink mám až v 7 večer, tak právě nevím, jestli si mám dát večeři před nebo až po. Kdybych si ji dala až po- asi to bude lepší, tak si myslím, že by bylo lepší si dát ještě něco před tréninkem. Děkuji moc za odpověď Monča.

    To se mi líbí

  8. Ahoj,
    Tvůj článek mě motivoval a chtěla bych těch 30 dní zkusit. Ale chci se zeptat, kdyby mi to nesedlo, jakým tempem se vrátit k původnímu jídelníčku?(těstoviny, brambory apodob) Abych nějak razantně nepřibrala a nebyl to pro tělo takový šok. 🙂
    Díky za odpověď 🙂

    To se mi líbí

    1. Asi bych postupně pak začala zařazovat sacharidy a ubírat trošku tuky, na nich je přece jen energetický příjem při paleu postavený☺️ Každý týden třeba přidej trošku sacharidů a uber tuků až do té fáze, kdy ti to bude vyhovovat:)

      To se mi líbí

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s