Můj tréninkový program aneb crossfit programming

„If it does not challenge you, it does not change you.“ Je tomu asi měsíc zpátky, co jsem se rozhodla začít trénovat crossfit jako závodník (lekce denně mi prostě nestačila, přiznávám). Zhodnotila jsem, že základy už přece jen nějaké mám, že zvládnu trénovat sama/s kamarády, přestala jsem chodit na crossfit lekce, koupila si permanenku  na open gym a moje každodenní 3 hodinové pobývání v gymu započalo.

Jelikož k nám do New Parku chodí více takových nadšenců, kteří se připravují na závody a jsou odhodlaní pořádně makat, připojila jsem se (nenápadně) k nim, protože ve více lidech se to jednoduše lépe táhne. Občas jdu i sama, když mi to jinak nevyjde, ale jinak se snažím jít vždy s někým. Děcka u nás trénují podle placeného programmingu The Outlaw Way, takže jsem ani moc neřešila, který programming si vyberu, tak nějak to vyplynulo ze situace.

IMG_1884.JPG

A co to vlastně ten programming je? Ráno vstanete, zapnete telefon a každé ráno tam na vás čeká překvapení. Překvapení v podobě tréninku na daný den. A co vám můžu říct rovnou – nikdy tam toho není málo. Každé ráno se praštím do hlavy, proč to jako dělám a že nemám šanci to zvládnout. Každý den jsem to zatím zvládla. Tréninky sestavují specialisti, takže každý týden je víceméně pokryté všechno důležité a pokud člověk dodržuje plán co nejpřesněji, měla by mu jít fyzička i síla rychle nahoru. Tento programming využívají nejčastěji vrcholoví crossfiteři, kteří se připravují na CET (Central Europe Throwdown), regionálky a následně Crossfit Games. Tím chci říct především to, že je to fakt náročný. Každý den je tam ještě rozdělený na 2 session – člověk by měl chodit cvičit 2 x denně s minimálně 4 hodinami mezi tréninky. Co jsem zatím vypozorovala je to, že jeden trénink je většinou o vzpírání a o conditioningu (metcony) a druhý pak o gymnastice a nějakých skills. Je to ale hodně variabilní.

Jelikož mám ještě k tomu školu, práci, aerobik atd. a ještě dojíždím, nemůžu si dovolit chodit cvičit 2x denně. Z toho důvodu cvičím každý den „pouze“ první trénink, který nám i tak zabere průměrně 2 a půl hodiny, a občas si zajedeme třeba i kousek z druhého tréninku k tomu.

IMG_2893.JPG

PR na Clean&Jerk – 60 kg! 

Co se mi na programmingu nejvíc líbí jsou dvě věci. Za a) je to progress, který vidím neustále a neustále. Říjen/listopad jsem tak nějak byla zaseklá na jednom místě, samozřejmě mě to pořád bavilo, ale neviděla jsem žádný posun. Za poslední měsíc jsem:

  • Začala lozit na laně – už jsem odjela i 27 rope climbs ve WODku!
  • U vzpírání (až na ty zlé snatche) šla maximálkama nahoru. A to i o docela dost alá clean z bloků 70 kg! Yes!
  • Se skamarádila se shyby. I s toe2bary. Za to dlaně mi za to zatím moc neděkují.

IMG_2875

Archiv zranění 1: Já rád lano, ty rád lano.

12380050_10206951990612640_429325035_n

Archiv zranění 2: Jo, tohle fakt docela bolí:D

Za b) je to rest. Rest, který je v týdnu pravidelně naplánován, takže ho konečně nepodceňuji a opravdu si ho dopřávám. A začala jsem zastávat názor, že to je jeden z hlavních důvodů, proč jdu výkonově tak nahoru. Jednou týdně aktivní rest (běh/veslo/protahování) ve čtvrtek a naprostý rest v neděli. I přesto jsem pořád namožená. Jakože opravdu pořád!:D

IMG_1581

A jak tedy takový trénink vypadá? Nejdříve se trošku zahřeju (1k veslo, doubleunders, běh atd.), pak si protáhnu to, co mě bolí z předchozího dne (všechno?:D) a to, co plánuju nejvíc daný trénink namáhat (opět všechno?:D). Pak přichází vzpírání – většinou jsou v každém tréninku dvě až tři různá vzpírání, takže to zabere většinou okolo hodiny a půl. Prozatím vypadá každý týden podobně – pondělí se snatchuje a dřepuje, v úterý cleanuje a jerkuje, ve středu se cleanuje a snatchuje z bloků, a v pátek a v sobotu je tam kombinace všeho.

Jelikož je teď zima, jede se docela objemovka, takže je toho vzpírání opravdu moc. Ale nebudu dobrá ve WODkách dokud nebudu pořádně silná. Takže sbíráme síly! Po vzpírání přichází 1-2 WODka, kde člověk vždy vypustí duši. Ne, nebývá to sranda. Miluju na tom ale to, že si téměř před každým WODkem řeknu, že na to prostě nemám, že to nedám, a pak, když to dám, tak je to ten nejskvělejší pocit!

Názorná ukázka toho jak vypadá celý trénink:

Úterý 15.12.:

EMOM 7: s rostoucí váhou každou minutu jeden clean&jerk až do maximálky (začíná se na těžké váze a jde se nahoru)

1 minute max effort: 80% maximální váhy z předchozího, co nejvíce opakování stihnout za minutu

4 kola:

  • 3 x split jerk s rostoucí váhou až do maximálky (opět začínáš na těžké váze)
  • 90 sec rest
  • 3x clean first pull, 3 sekundy výdrž (konec na 110% z maximálky)
  • 90 sec rest

10 minut ME (maximální počet opakování) – deficit HSPU – když člověk spadl ze stojky, tak dělal 20 doubleunders

For time:

  • 90 chest2bars (já dělala shyby)
  • 500 m row (sprint)
  • 45 thrusters (35 kg)
  • 500 m row (sprint)

Čas: 19:20. Stav: Mrtvá. Opravdu, bylo to šílené. U posledního vesla jsem neměla zadek, nohy, ramena, záda, vlastně nic! Ale po odvičení ten pocit, že jsem zvládla 90 shybů a nezabralo mi to hodinu? Neskutečný!

12341453_10205407709808571_6211571448259948121_n.jpg

Parta úterních odvážlivců. Přežili jsme!

Tak teď už máte představu o tom, co takový trénink obsahuje. V lednu (s blížícími se Games) pak začne trénink obsahovat více kardia, abychom nabrali pořádnou fyzičku. Burpees, švihadlo, veslo, boxy atd. Těším se! Kluci se letos snaží o CET, já trénuji na ty menší závody. A kdo ví, třeba zkusím CET příští rok. Ještě mám pořád co dohánět!

Ani o Vánocích program nespí, takže se bude trénovat pořád a pořád. V posledním tréninku nám přišla výstraha, ať se připravíme, že příští týdny budou bolet. Ehm, aha. Tak si dám asi štědrovečerní večeři z vozíčku, nevadí!:D

IMG_1871.JPG

A na ostatní už kotouče bohužel nezbyly!

Takže crossfiťáci i necrossfiťáci, kdybyste na mě měli jakékoliv dotazy, budu za něj jen ráda!

A zítra zase trénink po dnešním restu, to bude sil! Chystáte se zítra trénovat?

Papa, L.

IMG_3156.jpg

8 Replies to “Můj tréninkový program aneb crossfit programming”

  1. Týjo, tak to zní opravdu parádně! Já 2 týdny zpět začala chodit na lekce pořádného crossfitu (po dvou letech jen takových lehčích „cross tréninků“ ve fitku, které nebylo na cross vybaveno) a zatím mi i to dává pěkně zabrat. Ale určitě bych chtěla někdy zkusit i něco takového, zní to totiž skvěle! takže děkuji za tip 🙂

    To se mi líbí

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s